Entrenamiento inteligente: un ejercicio súper completo y otros 4 que no pueden faltar en tu rutina

2022-09-19 08:13:43 By : Mr. Anthony Li

Maratón de Buenos Aires

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"Elegí estos ejercicios porque, al ser ejecutados, involucran grandes masas musculares, como nos demanda la vida cotidiana. Por eso, están vinculados a un entrenamiento inteligente", comenta Adolfo Resnik.

Resnik es profesor nacional de Educación Física y entrenador nacional de Alto Rendimiento Deportivo. En sus 35 años de experiencia hizo desde programas de TV hasta trabajos en rehabilitación médica.

"Cuando uno hace una estocada para adelante y tiene peso por encima de la cabeza, además de fortalecer las piernas, está trabajando mucho la fuerza isométrica, que es la fuerza sostenida de todo el tronco", ejemplifica el profesor.

Esta rutina no está pensada para anotarse en una maratón, sino para poder afrontar los esfuerzos que nos demanda la vida cotidiana, como levantar cajas, empujar armarios o manipular cargas.

Por ejemplo, al hacer una estocada para adelante con un peso por encima de la cabeza involucramos una contracción sostenida de esfuerzo. Lo mismo sucede si tenemos que cargar una caja unos 20 o 30 metros.

"Debemos tener una fuerza en los brazos que se denomina 'sostenida'. Uno no anda subiendo y bajando la caja: la sostiene en el pecho", dice Resnik.

Para trabajar el tren superior, desde siempre hicimos ejercicios localizados. Algunos se ejecutaban sentados (como los bíceps con mancuernas) o sobre una máquina (como el "press" de pecho).

"No están mal, pero la vida cotidiana no funciona de esa manera. Nadie anda empujando elementos sentado", analiza el profesor.

"Para empujar un armario nos paramos, ponemos una pierna adelante, la espalda está erguida. Asumimos una postura más o menos adecuada", continúa.

Este tipo de entrenamientos, por lo tanto, ayudan a fortalecer la cara posterior de los hombros y los lumbares. Así, al empujar la carga, tendremos la fuerza suficiente de todos los grupos musculares.

"Para que no lo hagas solamente con las lumbares y te quedes duro, algo que pasa normalmente", advierte el profesor.

Y nos incentiva a ponernos en movimiento. "Cuando uno entrena, inconscientemente hace el esfuerzo en forma correcta. Para no lastimarse", asegura.

En un video que hizo para Clarín, el profesor enseña cinco combinaciones que usan casi todos los grupos musculares:

1) Estocadas con extensión isométrica de brazos arriba

"Es un ejercicio tremendamente completo. Si uno quisiese podría estar haciendo 7, 8 o 10 series de solo ese ejercicio en una rutina. Y no tiene que inventar nada más", se entusiasma Resnik.

"Se puede hacer 20 minutos de estocadas con extensión isométrica de brazos. Le metés 15 minutos de elíptico y, con eso, ya tenés un entrenamiento", agrega.

El ejercicio consiste en hacer un paso hacia adelante y empujar los brazos para arriba.

La pierna que está atrás trabaja glúteos e isquiotibiales, estabilizando la postura. La pierna de adelante fortalece los cuádriceps y la rodilla.

Cuando llevamos los bazos para arriba trabajan la espalda, los hombros y los músculos cervicales. Al extender los brazos se pone el foco en los tríceps.

Si mantenemos el equilibrio haciendo la estocada en punta de pie, se activan pantorrilla, gemelos y tobillos. Además, trabajamos la fuerza combinada con la estabilidad y coordinación.

2) Flexo extensiones cerradas de tríceps

Según Resnik, hay trabajos de investigación que mostraron que hay una relación directamente proporcional entre la cantidad de repeticiones que hace una persona de flexiones de brazos y su estado de salud​, incluida la respuesta cardiovascular.

"Además de ser saludable, una persona que puede realizar 12 o 15 flexoestensiones de brazos bien hechas, tiene un fortalecimiento de toda la zona del tronco", destaca el profesor.

En este caso, le agrega un grado de dificultad a la versión tradicional del ejercicio. Consiste en juntar las manos, algo que involucra aún más los tríceps y fortalece mucho el tren superior. 

3) Abdominales con bicicletas de piernas

En este ejercicio las piernas están levantadas a 90°. Ahí tenemos una contracción abdominal isométrica, es decir, sostenida.

"Es lo que nos pasa todos los días. Cuando estamos parados hay una contracción abdominal todo el tiempo. Porque si no nos caeríamos para adelante", cuenta Resnik.

"Los abdominales se debilitan cuando pasamos mucho tiempo sentados. Porque el abdominal es un músculo postural y de sostén. Por eso se sugiere no pasar tanto tiempo sentados", continúa.

En este ejercicio, al mismo tiempo que levantamos el tronco tenemos que hacer una bicicleta de piernas. "No es fácil, es un trabajo de coordinación", adelanta el profesor.

4) Sentadillas con extensión de brazos arriba

Este ejercicio es similar al primero pero, en lugar de estocadas, consiste en hacer sentadillas. Al subir, elevamos los brazos. Así, coordina tren superior y tren inferior.

Trasladado a la vida cotidiana, el movimiento sería como levantar algo del piso y llevarlo arriba de un armario.

Al igual que en el primer caso, se trata de un ejercicio súper completo. Involucra una coordinación de casi todos los grupos musculares del cuerpo.

5) Lumbares con remo al mentón 

El último ejercicio se realiza de pie y comienza con una flexo extensión del tronco hacia el frente. Eso fortalece toda la cara posterior del tronco y de las piernas, de los isquiotibiales.

Esta práctica nos ayudará en nuestra vida cotidiana. "Normalmente vamos a buscar algo al piso y nos quedamos duros, si tenemos debilitamiento lumbar", advierte Adolfo.

Luego, hacemos remo al mentón con las mancuernas. De esa manera, trabaja los músculos cervicales y la zona posterior de los hombros.

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